Recuperação.....

Uma corrida de 10 kms, como a Corrida do Tejo do passado fim de semana, não obriga a uma recuperação especial para que já está habituado a percorrer esta distância nos treinos regulares que faz.

No entanto esta prova não foi apenas uma corrida de 10 kms. Nesta Corrida do Tejo:

- fiz pela primeira vez um aquecimento (de cerca de 3,5 kms);

- fiz o meu 2º melhor tempo (a apenas 20'' do meu record pessoal);

- fiz grande parte do regresso (8,5 kms) a correr.

Assim, ainda que por etapas, naquela manhã soalheira, e quente, de domingo corri, ainda que por etapas, o equivalente a uma meia maratona.

Tendo assim corrido uma distância bem maior do que aquela a que estava habituado nos treinos (13 kms), alguns podem mesmo considerar uma loucura, impunha-se que esta semana fosse de recuperação das pernas.

Depois da recuperação desta semana e da evolução das próximas 2 a 3 semanas, será então altura de decidir se a Meia Maratona a realizar em Abril de 2014 (Almada), parte da preparação para a Maratona, será antecipada para Dezembro  - Meia Maratona dos Descobrimentos.

Mas vamos à recuperação. Nesta 3ª feira impunha-se um treino ligeiro, quer quanto ao ritmo, quer quanto à distância. Saí de casa em direcção a Cacilhas, tratando-se de um treino de 9 kms entre ida e volta. No entanto, o objectivo não seria fazer toda esta distância a correr. O treino começou bem, pois as pernas estavam soltas e não estava cansado. Porém, mais ao menos ao 2º km começei a sentir uma pressão na perna direita na parte posterior do joelho. Não era uma dor muito grande, mas sim ligeira a moderada, só que constante e incomodativa. 

Fui-me mantendo a correr, mas como aquela pressão continuava a macerar o joelho, decidi dar por concluido o treino aos 5,5 kms (35 minutos de corrida) fazendo o resto do percurso a andar.

Não tendo sido possível realizar o 2º treino na 5ª feira, hoje seria a última hipótese para o fazer, por forma a não colocar em causa o treino de Domingo, que está previsto ser mais longo.

Confesso que quando saí para fazer o treino estava sem vontade e com uma sensação de pernas pesadas e cansado. Mas isso agora não interessava nada, pois era tempo de fazer o treino. Comecei bem e as pernas estavam leves e soltas. Aos 2 kms não havia nenhum incómodo no joelho. A pouco e pouco fui aumentando o ritmo e aos 3,5 kms já tinha retirado 1'45'' ao anterior treino no mesmo percurso. Aos 5,7 kms, local onde terminara o treino anterior, estava com uma vantagem de 2'40'' e continuava a sentir-me bem, e o joelho continuava sossegado, sem incomodar.

Uma vez que me sentia bem, nada mais havia a fazer do que completar o treino, que terminava com 2 kms sempre a subir, sendo que no último ainda tive forças para apertar o ritmo, mesmo a subir. Os 9 kms foram assim percorridos em 53'03'', que se traduziu numa média de 5,9 min. / km. Bastante razoável para um treino de recuperação.

Domingo será dia para um treino de 12 a 14 kms, e as próximas 2 a 3 semanas vão servir para avaliar a possibilidade de adiar a Meia Maratona já para Dezembro deste ano (a Meia Maratona dos Descobrimentos).

Treino Monforte da Beira (Agosto)

Depois de um dia de descanso era tempo de ir fazer um treino para a estrada que liga Malpica do Tejo a Monforte da Beira, percurso esse já meu velho conhecido de anos anteriores quando por aqui andei também a treinar em período de férias.

O percurso é totalmente em asfalto, com excepção dos primeiros 500 mts, e consequentemente dos últimos 500 mts, dentro de Malpica, onde o pavimento é de empedrado, e não existem 100 mts que sejam de plano, pois ora é a descer, ora é a subir, sendo o percurso de ida tendencialmente a descer e o de volta tendencialmente a subir.

Pelas 10h40m saí de casa para um treino de cerca de 1h10m, até às 11h50m, mais coisa, menos coisa, com uma agradável temperatura que rondaria os 32ºC a 34ºC. Uma vez mais a ideia era obrigar o corpo a correr com uma temperatura elevada, pois assumindo que uma maratona começa geralmente às 10h da manhã, e que eu estimo demorar qualquer coisa como 4h30m a 5h00m, isso significa correr até perto das 15h, e logo a altura mais quente do dia.

Para este treino levava um cinto com um bidon de 500 ml de água, mas só aos 50 minutos de treino é que o utilizei pela primeira vez.

O percurso de ida, 6,5 kms, demorou cerca de 42 minutos a completar, mas a partir daí com o calor a aumentar e com um regresso tendencialmente a subir, as coisas começaram-se a complicar, de tal forma que, mesmo com recurso à água as pernas começaram a ceder e foi impossível fazer a correr mais do que 3,5 kms do retorno.

Ainda assim, a uma hora do dia em que o calor começa a ser insuportável para os lados de Castelo Branco por esta altura do ano, com o sol bem alto no céu e numa estrada onde aquela hora não existe uma única sombra foi um treino de 10 kms, o que permitiu um bom indicador para futuros treinos e/ou provas.

Como dei por concluído o treino aos 10 kms, optei por não registar o tempo total dos 12 kms tendo tomado nota apenas do tempo que demorei a correr os 10 kms: 1:08’ 58’’, o que perfez uma média de 6,9 min. / km, o que tendo em conta as condições daquele treino, a temperatura, e o subir e descer do percurso, não deixa de ser interessante.

Treino: Estrada de Monforte

Distância: 10 kms

Temperatura: 32ºC a 34ºC

Tempo:  1:08’ 58’’’

Média: 6,9 min. / Km

Faltam 3 dias....

Quando faltam apenas três dias para a minha primeira prova desta época, e depois de uma paragem para férias dos treinos e recuperação física, ou talvez não, era chegada a altura para fazer um pequeno treino de teste, para vez como estava a perna depois daquela pancada.

O local escolhido foi o percurso desde o pavilhão multidesportivo de Almada e o Parque da Paz.

O tempo não era muito pois tinha que aproveitar enquanto o meu filho estava no treino de karaté, mas ainda assim daria para fazer um treino de 30 a 35 minutos de corrida que daria para experimentar.

O treino começou bem e desde o início que não tive dores na perna, ainda que esta fosse ligada para apertar os músculos, já que as dores apareciam essencialmente quando estes oscilavam. Mas mais do que isso senti que estava a correr de forma bastante ligeira, o que estaria relacionado com o facto do percurso ser essencialmente plano e ter andado a treinar em terreno irregular nos montes da região de Castelo Branco, com elevadas temperaturas.

Cheguei mesmo a fazer o 3º km a uma média que rondaria os 5 min. / km, o que era sem dúvida um bom indicador.

O treino teve uma distância total de 5,3 kms que cosegui correr em 30' 01'', o que representa uma média de 5,7 min. / km, o que está ao nível do meu melhor tempo numa prova de 10 kms.

Apesar da perna ainda ter um aspecto não muito bom (ver foto) fiquei mais descansado pelo facto de não me ter doído, o que leva a crer que aguentará a corrida.

Devido a restrições de tempo na 6ª feira e ao facto de não querer treinar no Sábado (dia anterior à prova) terei que fazer novo treino amanhã, apesar de não ser recomendável treinar em dias consecutivos, mas há que recuperar de uma pausa de 8 dias e o tempo já não é muito.

Treino Srª das Neves (Agosto)

O treino da Srª das Neves, uma capela que fica a cerca de 2,6 kms de Malpica do Tejo (local escolhido para aquilo que podemos chamar de estágio de pré-época), era mais do que percorrer aquela distância de 2,6 kms e regressar (5,2 kms ao todo) como em tempos o fiz, na altura em que me iniciei nas corridas.

Este treino tinha como objectivo ir até à capela da Srª das Neves, entrar por um caminho lateral, de terra batida, e começar a fazer o reconhecimento no local daquilo que viria a ser o treino do Monte Galisteu, cujo percurso apenas conhecia de imagens de satélite do Google Maps.

Apesar do treino do Monte do Galisteu que eu planeei fazer ter uma distância total de 11,4 kms (5,7 kms de ida e 5,7 kms) de retorno, desta vez iria fazer apenas parte do percurso, para conhecer o tipo de piso e a inclinação.

Assim, este treino teve a distância total de 8 kms, sendo que a ida correspondeu a 4 kms essencialmente de descida, pelo que consequentemente o retorno foram os mesmos 4 kms, só que desta vez quase sempre a subir.

Para complicar mais as coisas foi um treino feito sem qualquer tipo de abastecimento, líquido ou sólido, o que dificultou muito as coisas, principalmente a falta de água, pois foi feito num dos dias mais quentes naquela região e saí de casa cedo de mais (cerca das 18h15m) pelo que estava um calor impossível. Quase que me atrevo a dizer que estariam uns 30ºC a 32ºC.

Mesmo assim consegui uma de 6,5 min. / km, o que tendo em conta o calor e o facto do retorno ser quase sempre a subir, incluindo mesmo uma parede de 600 mts, acho que foi um tempo muito bom e um bom teste.

Deu para perceber que o treino do Monte Galisteu (11,4 kms) iriam ser cerca de 5,7 kms de trilho essencialmente a descer, com um retorno de 5,7 kms de trilho essencialmente a subir.

Mas isso fica para outro dia.

Treino: Srª das Neves

Distância: 8 kms

Temperatura: 29ºC a 31ºC

Tempo:  51’ 36’’

Média: 6,5 min. / Km

Agosto – Mudança de cenário

Passadas que estavam as duas primeiras semanas de Agosto era chegada a altura de uma mudança na rotina e de uma mudança de cenário.

Nas próximas três semanas ia acabar-se o trabalho e começarem as férias, mas isso não significava acabar com os treinos nesse período de tempo, antes pelo contrário era tempo de os intensificar.

Chegadas as férias era tempo de abandonar as rotinas diárias e stressantes do trabalho, da escola dos miúdos, das suas actividades, enfim de acabar com todo o reboliço citadino.

Era chegado o tempo de rumar para o Distrito de Castelo Branco, em direcção a uma aldeia a cerca de 5 kms da fronteira natural com Espanha: o Rio Tejo. Mas não pensem que é sinónimo de ir passear a Espanha pois a fronteira mais próxima fica a cerca de 50 kms.

Aqui neste recanto escondido do país, onde quase não existe internet, foi o cenário ideal que escolhi para endurecer os treinos, pois imaginem-se lá a correr em estrada ou terra batida, sempre a subir e a descer, pois coisa que não existe são 100 mts de terreno plano, e com temperaturas na ordem dos 28ºC a 32ºC, isto ao fim do dia, pois Castelo Branco quase que parece o Alentejo, ou não estivesse tão próximo de Portalegre.

Posso garantir-vos que foram treinos bem duros, mas que me deram um grande gozo conseguir fazer, e sobretudo testar os limites e a resistência do meu corpo.

Pés de Molho e férias forçadas?

Esta semana foi tempo de colocar os pés de molho. 

Depois de ter tido duas semanas de férias do trabalho e da internet,  em que aproveitei para intensificar os treinos de corrida (em breve colocarei aqui a resumo), quer no que respeita à dureza do percurso, quer no que respeita à temperatura em que foram feitos, esta foi uma semana de férias, em que decidi por os pés de molho, inclusivé no que respeita a treinos.

Esta semana serviu para recuperar os músculos e a mente, tentando manter uma dieta equilibrada, ainda que permitindo-me alguns doces, de forma a não ganhar muito peso e colocar em causa tudo aquilo que ganhei, ou melhor, os kgs que perdi.    

Posso dizer que foi uma semana relaxante, antes de voltar aos treinos, mas não sem antes ter acontecido um pequeno precalço, que espero não ponha em causa o regresso aos treinos e a própria Corrida do Tejo.

Pois bem, o que se passou foi o seguinte: certa noite quando saímos para passear por "Little England", mais conhecida por Albufeira, ao passarmos por um restaurante onde se encontrava um empregado com uma ementa na mão para angariar os transeuntes para jantar, o meu filho mais velho respondeu assim: "Não obrigado, nós já jantámos!". Agora imaginem isto dito com a espontaneidade característica de uma criança.

Pois bem, tal tirada levou-me a dar uma estrondosa gargalhada, durante a qual evitei um pino de ferro à beira do passeio, mas não vi o outro à frente, mais baixo, e o resultado foi este......

Pois bem, passei uns maravilhosos dias com dores na perna a ponto de ter que anular o treino que tinha previsto para fazer hoje, esperando que amanhã consiga treinar, ainda que a distância possa ser reduzida.

Espero que isto não venha a colocar em causa o meu objectivo para a Corrida do Tejo, que é fazer menos do que 59' 53'' e se possivel perto dos 57' 30''.

O Plano e os treinos

(Foto retirada da internet)

Depois de ter decidido que maratonas ia fazer havia que delinear os planos de treinos de forma a incorporar pelo menos uma meia maratona antes de cada maratona.

Passei algum tempo a estudar vários planos de treino e lá fui construindo o meu, que para a primeira Maratona (Porto) inclui a Meia Maratona de Almada (que espero venha a ter a sua 2ª edição algures em Abril de 2014).

Assim, desenhei também um plano para realizar a Meia Maratona em Abril de 2014, plano esse que começa em príncípios de 2014.

Assim e como o plano de treinos apenas começa em 2014, irei aproveitar os meses que restam para fazer uma espécie de treinos livres, embora seguindo uma certa metodologia, no sentido de ganhar alguma base de corrida mais sustentada, para então evoluir segundo os planos delineados.

E as férias vêm mesmo a calhar para fazer mais uns quantos kms.

Mudança de cenário

É chegada a altura de fazer uma mudança de cenário. 

Nas próximas 2 semanas vou treinar naquele local que vêem na foto.

Agora imaginem-se a treinarem lá, sozinhos, em pleno Agosto, por volta das 17h30 / 18h00 com temperaturas de cerca de 30 graus.

AH !!! Claro que vou levar água comigo.

Treino do Cristo Rei

(Foto retirada da internet)

Há já algumas semanas que os meus treinos eram cerca de 9 kms de um constante sobe e desce, nos quais estava incluida a subida de Cacilhas para Almada, que representava 2 kms sempre a subir. Já há muito que andava a pensar incluir nestes treinos a subida para o Cristo Rei, mas não tinha tido coragem para o fazer, pois isso significada que uma das subidas (Cacilhas-Almada) passaria de 2 kms para cerca de 4 kms, sendo que os 2 kms adicionais eram ainda mais a subir.

Mas depois de ter visto no Corre Mais Rápido um treino que incluia a subida ao Cristo Rei, mas por uma outra vertente, decidi arriscar e tentar a subida lá acima.

Assim o treino de hoje passou de 9 kms de sobe e desce, para uns 11,4 kms de maior sobe e desce (ver figura abaixo).

Ao chegar ao cimo de Almada e ao virar para a Av. do Cristo Rei, rapidamente me apercebi de como a subida era bem mais inclinada, e comecei a pensar mesmo se não teria que desistir a meio daquela "parede". Mas com calma lá fui indo e foi correndo bem.

O meu ritmo cardíaco? Não sei, nem quero saber, pois não levava o banda cardíaca. 

As pernas? Essas aguentaram-se bem durante toda a subida, e ao chegar lá acima foi altura de respirar fundo e rescuperar enquanto fazia a tão esperada longa descida por forma a poder atacar a última subida do treino, mais 2 kms.

Em resumo, foi um treino que correu muito bem, as pernas aguentaram bem, e quando terminei não estava no meu limite. O tempo foi de 1:14'03'', o que se traduziu numa média de 6,5min/km, o que para um percurso de constante sobe e desce não foi nada mau.

Este é um percurso que irei utilizar frequentemente para treinar subidas e apartir de hoke será o TREINO DO CRISTO REI.

O problema do Entusiasmo.

 

(Foto retirada da Internet)

O problema do entusiasmo está fortemente relacionado com a falta de paciência que afeta muitos corredores, e por mim falo.

Depois de ter regressado às corridas a motivação ficou em alta e eis que no feriado do 1º de Maio aproveitei para fazer um treino de 10 kms.

Foi um treino muito bom, pois voltei a conseguir correr 10 kms com bastante facilidade. Ao tempo que já não me sentia assim. Mas os 10 kms não foram suficientes. Corri os 10 kms que tinha planeado mas continuei, pois sentia-me bem. 

11 kms, 12 kms, 13 kms, .... 14 kms.

O treino foi excelente. 14 kms. Há muito que não corria tanto, nem tanto tempo: 1h 38m.

Mas a semana ia terminar com um mais um treino de 10 kms. 

Na semana seguinte foi altura de experimentar os meus ténis novos: uns ASICS Cumulus 13. Fiz apenas 2 treinos de 5 kms, pois cheguei à conclusão que aquele treino de 14 kms não foi muito sustentado, pois as dores musculares isso o diziam mesmo, bem como o elevado ritmo cardíaco.

Estes ténis eram completamente diferentes dos que até aqui vinha utilizando (os meus velhinhos ASICS) pois o amorticimento era muito maior, o que é bom por causa da minha hérnia discal. Por vezes parecia mesmo que nem sabia correr, pois quase que não sentia o chão.

Os treinos foram intercalados com 2 idas ao ginásio, pois neste momento era fundamental reforçar a faixa lombar, e aumentar a forma física.

Mas a adaptação aos ténis novos revelou-se complicada pois eis que me surgiu uma dor forte na canela esquerda.

Aí estava ela: A MINHA PRIMEIRA LESÃO DESDE QUE RECOMEÇARA A CORRER

Nome: CANELITE (SHIN SPLINTS) 

No post Canelite (Shin splint) - Como Recuperar?  poderão perceber melhor que tipo de lesão é, como a tratar, e acima de tudo como a evitar.

Treino Parque da Paz - 10 kms

(Foto retirada da internet)

Local: Parque da Paz (Almada)

Dia: 03.08.2013

Hora: 11h30m - 12h30m

Distância: 10 kms ( 5 voltas de 2 kms com uma subida de 500 mts.)

Tempo: 1:00'27'' (Ritmo: +/- 6 min/Km)

RC: (160 - 185 ppm)

Hoje foi dia de fazer um treino duro. Optei por fazer o treino entre as 11h30m e as 12h30m, para ver como o meu corpo iria reagir ap calor. 

Esta ideia surgiu-me porque no outro dia aprecebi-me que para fazer uma maratona irei demorar cerca de 4h30m a 5h, pelo que começando a maioria das provas pelas 10h, significa isto que estarei a correr até às 15h, ou seja, no período mais quente do dia, ainda que possa ser em outubro ou novembro.

Assim depois de uma caminhada de 2 kms até ao Parque da Paz e depois de beber um pouco de água no chafariz era chegada a hora de começar.

A primeira volta consegui fazê-la com bastante facilidade (aproximadamente 5,5 min/km), e o calor ainda não afetava muito pois o corpo ainda não tinha aquecido. Mas com o passar do tempo o calor começou a sentir-se e lá fui correndo pelo lado onde conseguia passar sob as poucas sombras de árvore que existiam.

Aos 4 kms continuava num ritmo abaixo dos 6 min/km, mas o calor começava a pesar bastante. 

Não tem comparação possível, nem tão pouco consigo imaginar, mas deu para perceber que o Carlos Sá na Ultramaratona teve que ter uma força sobrehumana para aguentar aquelas temperaturas.

E lá fui eu, completando as 5 voltas que havia determinado fazer aquele percurso, utilizando os planos e as descidas para recuperar para os 500 mts de subida contínua que tinha que enfrentar em cada volta, que cada vez mais eram difíceis de fazer, à medida que aumentava a temperatura, do dia, e do meu corpo.

Aos 8 kms astava ligeiramente acima dos 6 minutos/km e ainda tentei recuperar na última volta, mas não fui capaz, tendo falhado apenas por 27''. Mas mesmo assim foi um bom tempo para os 10 kms.  

Foi um bom treino e que me deixou boas indicações para o futuro.

 

Correr no Parque da Paz

(Foto retirada da internet)

Hoje é dia de treino, e vou fazer um treino puxado. 

Vão ser cerca de 9 kms no Parque da Paz (Almada) a um ritmo na ordem dos 6 min./kms, mas a uma hora onde o calor começa a apertar, entre as 11h e o 12h. 

O objectivo é começar a adaptar o corpo a uma temperatura mais elevada pois para correr uma maratona irei demorar algo como 4 a 5 horas, pelo que começando esta às 10h significa que estarei a correr até às 14h-15h.

Vamos ver como corre o treino.