Não fui à Meia Maratona …..

(Foto retirada da Internet)

….deste domingo, e a Maratona ainda está num campeonato que não é o meu. 

Mas lá por não ter participado nestas provas não significa que foi dia de descanso. Estava previsto realizar um treino mais longo, cerca de 1h30, com visa a preparar a participação na Meia Maratona dos Descobrimentos (dia 08 de dezembro) que faz parte da minha preparação para a Maratona.

Inicialmente este treino seria para realizar de manhã, mas a existência de outros compromissos impediu que assim acontecesse, pois às 9h tinha que levar à natação o meu filho mais velho e depois tinha que ir com os dois ao cinema.

Assim, e como a corrida também não se pode sobrepor à família o treino foi feito ao final da tarde pelas 18h20. Ia ser um treino baseado no tempo de corrida contínua, não interessando o ritmo que ia impor. Este seria ditado pelo estado das pernas, que ainda antes de começar estavam “pesadas”, à semelhança do que aconteceu no domingo passado. Começo cá a desconfiar que este cansaço nas pernas está relacionado com a aula de natação ao sábado, isto porque não sou um nadador nato e saio das aulas extremamente cansado, em particular as pernas. Seria a primeira vez, num ultimo mês que ia levar o medidor de ritmo cardíaco e tinha como objectivo controlar o frequência cardíaca à volta das 160 bpm.

Ao iniciar o treino senti imediatamente que as pernas estavam pesadas e que por isso não poderia entrar em “loucuras” de ritmo se queria fazer um treino mais ou menos respeitável. Ao fim do primeiro Km estava a fazer um tempo ligeiramente abaixo dos 6 min. ao km, o que era muito bom dado o estado das pernas, mas ainda era muito cedo para dizer. Decorridos 2 kms entrei no Parque da Paz, onde iria fazer a minha volta exterior (2 kms) que tem uma rampa de 500 mts.

A pouco e pouco as pernas foram desentorpecendo e lá fui fazendo volta atrás de volta, ainda que ligeiramente acima dos 6 min. por km. Ao chegar aos 8 kms era tempo de parar no chafariz e beber um pouco de água pois teria que sair do Parque da Paz atendendo a que estava a escurecer e não existe iluminação. Saído do Parque da Paz o treino continuou em direção a Cacilhas onde voltaria para casa. Como esta parte era um percurso essencialmente plano foi mais fácil de fazer já que não impunha tanto esforço às pernas.

A pouco e pouco os kms foram passando, e depois de percorridos cerca de 15 kms, restavam apenas os 2 kms finais, estes já sobejamente conhecidos como sendo a última subida, que tinha apenas um pequeno troço de 150 mts que permitiam alguma recuperação.

No total foi um treino de 17 kms efetuado no tempo de 1:46’ 21’’ o que resultou numa média de 6,3 min. ao km.

Assim, ainda que as pernas estivessem pesadas no início acabou por ser um bom treino e mais um indicador que começo a estar próximo de conseguir fazer a Meia Maratona, naquele que é o meu percurso para A MARATONA.

Dedicado a todos aqueles........

... que este fim de semana vão correr a Maratona e a Meia Maratona de Lisboa.

BREAK DOWN THE WALL !!!
BREAK DOWN THE WALL !!!
BREAK DOWN THE WALL !!!
BREAK DOWN THE WALL !!! 

Não tens tempo para correr??? ARRANJA !!!

Ontem era dia de retornar aos treinos depois de no domingo passado ter-me "arrastado" por 11 kms e da ida ao ginásio na 2ª feira para recuperação. Optei por dar 2 dias de descanso às pernas, o que até veio a calhar dada a semana complicada que foi.

Mas ontem era dia de treinar e o dia não se adivinhava menos fácil. Para que tudo corresse bem e pudesse fazer o treino planeado cheguei ao emprego às 8h20, porque teria que sair mais cedo.

Foi um dia normal de trabalho até às 17h, quando começou a verdadeira correria:

- Sair do trabalho e passar pela farmácia;

- Apanhar o comboio rumo ao deserto de Mário Lino (Margem Sul de Lisboa);

- Ir ao colégio do filho tratar da mensalidade;

- Passar pelo supermercado e fazer umas compras básicas (pão, iogurtes, fiambre, etc...);

- Ir buscar o miúdo a casa dos avós;

- Fazer o jantar dos miúdos (por sorte pouco mais foi do que o aquecer);

- Descascar batatas, e outros legumes, para fazer sopa;

- Colocar a sopa ao lume.

Eram então 20h30 e chegava a hora de me equipar para poder ir correr.

O treino teria qualquer coisa como 9,1 kms e seria para fazer entre os 51' e os 54'. Tudo dependeria das pernas e de como me sentisse ao longo do treino. Apesar de não estar muito vento, nem estar a chover saí para a rua levando um corta vento, até porque era amarelo fluorescente, e como tal de alta visibilidade, e também me permitiria habituar a correr com ele.

O treino começou com uma descida de cerca de 2 kms, em ritmo lento e que foi aumentando gradualmente. Aos 2 kms levava cerca de menos 40' comparativamente com o meu melhor tempo neste percurso, mas um pouco mais à frente, por volta do km 4 comecei a sentir a "dor de burro" a vir ao de cima, pelo que abrandei ligeiramente e esta foi estando sempre controlada. 

Aos 5,5 kms o tempo estava semelhante ao meu melhor neste percurso, sinal de que tinha perdido aquela ligeira vantagem e ainda faltava a parte final que tinha uma subida de cerca de 2 kms, com um pequeno troço de 150 mts ao fim do 1º km que permitia alguma recuperação.

Quando estava a terminar o 1º km da subida senti que estava em excesso de esforço, e que teria que aproveitar aqueles 150 mts para recuperar antes de atacar a subida final. Depois de recuperar um pouco o fôlego a subida final foi feita a bom ritmo e pensei que poderia mesmo melhorar o meu tempo neste percurso, mas infelizmente não o consegui por apenas 12''.

Terminado o treino, feitos os alongamentos era chegada a altura de regressar a casa e....:

- Tomar um duche rápido;

- Comer uma sandes de fiambre, uma peça de fruta, beber um copo de leite, e um iogurte;

- Terminar de fazer a sopa; e, ....

- acabar de arrumar a cozinha.

Não tens tempo para correr???

ARRANJA-O !!!

Tinha tudo para correr bem......

(Foto retirada da internet)

 

 .... mas isso não aconteceu.

O treino de Domingo tinha tudo para correr bem: 

- não seria um treino muito longo (entre 12 a 13 kms);

- o percurso, ainda que com algumas subidas, seria efetuado no Parque da Paz, pelo que seria essencialmente em terreno plano;

- a temperatura baixou significativamente nos últimos dias;

- o tempo estaria encoberto; e,

- ainda que chuvesse, ou estivesse vento, havia comprado no sábado um corta-vento.

Este treino tinha assim tudo para correr bem, mas não foi isso que aconteceu.

Para começar o treino ia ser feito sobre a pressão do tempo, pois tinha que acabar às 9h30m, para poder ir com os miúdos a uma sessão de cinema nessa manhã. 

Depois foi o acordar mesmo antes da hora de começar o treino pelo que não houve tempo de tomar o pequeno almoço com a antecedância necessária pelo que parti para o treino em jejum, o que dificulta em treinos com mais de 10 kms.

A saída para o treino foi já um pouco atrasada em 15 min. o que levou a que a distância final ficasse um pouco aquém do previsto.

Mas o que levou a que este treino não corresse bem foram essencialmente 2 questões: 

1) em primeiro lugar cometi um erro na roupa que escolhi para o treino, pois como pensei que pudesse estar um pouco de frio levei uma camisola técnica de manga comprida, mas como esta customa fazer-me fricção nos mamilos, levei uma outra de manga curta por baixo. Como pensei que pudesse chover, levei também o corta vento. Conclusão: ao fim de 2 kms já ia a "destilar", e foi assim até ao fim do treino;

2) ao fim de 3 a 4 kms comecei a sentir as pernas muito cansadas, a que não deve ser alheio ter feito 2 treinos de 9 kms durante a semana, o último na 6ª feira, e no sábado (dia anterior ao treino) ter feito uma aula de natação que me deixou o resto do dia com as pernas pesadas. 

Tudo isto contribuiu de certeza para que autenticamente me "arrastasse" durante grande parte do treino, resultando num tempo de 1:12'24'', ou seja, 6,6 min. ao km, muito abaixo do que atualmente consigo fazer.

Ontem (2ª feira) foi dia de recuperação com uma ida ao ginásio com exercícios específicos para fortalecimento do "core" (zona lombar).

Hoje à noite está previsto fazer um novo treino, desta vez cerca de 9 kms, sendo os últimos 2 kms a subir, tudo dependendo do estado das pernas e de uma pequena mazela no peito do pé direito, que estou a tentar perceber o que é e como se pode recuperar.

 

Por fim o cruzamento de Monforte da Beira (Agosto)

Há já alguns anos que quando estou de férias aqui para os lados de Castelo Branco e aproveito para aqui treinar que ando com ideias de fazer um treino de Malpica do Tejo até ao cruzamento de Monforte da Beira (9 kms) e regressar a Malpica, o que perfaz um treino total de 18 kms.

Ainda que tenha previsto fazer este percurso lá mais para a frente na minha preparação para a Maratona, andava com vontade de o experimentar. No entanto, na fase de preparação em que estou, seria uma imprudência atirar-me já para esta distância.

Mas como queria experimentar a sensação de fazer este percurso, bem como experimentar umas outras coisas a utilizar em futuras provas e futuros treinos decidi fazê-lo, ainda que com uma alteração.

Com este treino queria experimentar pela primeira vez correr utilizando meias de compressão e experimentar ainda correr com um “camelback” (mochila de hidratação) de 1,5 lts, para ver ser seria uma opção em futuros treinos longos de 2h30 a 3h, ou mais.

Como queria experimentar as meias de compressão em treinos superiores a 12 kms, e não queria ainda fazer um treino de 18 kms, decidi que iria começar o treino com 1 hora de caminhada (cerca de 6 kms) fazendo depois a correr os 12 kms que faltavam.

Como ao final da tarde está mais calor do que de manhã bem cedo, optei por este período do dia, porque não queria fazê-lo ao final da manhã onde o calor poderia ser excessivo. A hora de saída teve que ser um pouco antecipada (cerca das 18h10m) para não correr o risco de estar a correr na estrada já depois de anoitecer.

O treino correu lindamente, ainda que fosse duro, pois apesar do percurso ser asfaltado este era sempre a subir e a descer, sendo tendencialmente a subir no retorno (o meu fado), o que aumentava a dificuldade uma vez que seria numa altura em que estaria mais cansado.

As meias de compressão funcionaram lindamente pois quando as pernas começaram a estar cansadas deram uma ajuda, especialmente nas subidas, onde não senti as tradicionais pernas pesadas, ou talvez tivesse sido psicológico. Mas o facto é que me senti muito bem ao longo de todo o treino.

Já quanto ao “camelback”, e este não é um modelo apropriado para corrida (ver foto), mas mais para ciclismo, já que o arranjei no Lisboa Bike Tour, o sentimento foi misto. Se por um lado este não oscilava muito com a passada, fazia uma barulheira desgraçada com o “saltitar” da água lá dentro, pelo que da próxima vez que o utilizar não posso esquecer-me de levar música para não ouvir aquele “concerto”.

Desta vez o objectivo não era sujeitar o corpo a correr em temperaturas elevadas, mas sim fazer algumas experiências (meias de compressão e o “camelback”), e a sensação de chegar aquele tão desejado cruzamento, pelo que o treino teve saída às 18h15.

Iria assim começar o treino com uma hora de caminhada, que seria feita no período em que ainda estaria algum calor, e às 19h15 começaria a correr. Passados 60 minutos de caminhada tinha percorrido cerca de 6 kms, tendo começado então a correr. Passado algum tempo estava no cruzamento de Monforte, algo que há muito desejava e que um dia irei conseguir fazer sempre a correr.

 O regresso foi feito tranquilamente, e já habituado à melodia do "camelback", mas o sol estava cada vez mais baixo e continuava a escurecer. A certa altura ainda pensei que teria que passar para tirar da mochila o frontal, pois ainda estava a alguma distância da aldeia. É certo que tinha um colete reflector vestido, mas nestas coisas é melhor não arriscar.

Consegui no entanto chegar à aldeia uns momentos antes da iluminação pública se ligar e ainda apertei um pouco nos kms finais.

As meias de compressão que utilizei demonstraram ser bastante úteis quando as distâncias começam a aumentar e os percursos não são planos, minorando o efeito de pernas "pesadas", que se sente sobretudo ao nível dos gémeos, minimizando assim o tradicional arrastar de pés.

 

Treino: Cruzamento de Monforte

Distância: 12 kms de corrida após 6 kms de caminhada

Temperatura: 28ºC a 30ºC

Tempo:  1:17’ 27’’

Média: 6,5 min. / Km

Tira Teimas (1)

Este foi o primeiro tira teimas depois daquilo que se pode chamar o estágio de verão, a subir e descer montes no distrito de Castelo Branco, e depois do que se pode exagerar de exagero do fim de semana passado, onde entre aquecimento (3,5 kms), a Corrida do Tejo (10 kms) e regresso (8,5 kms), corri cerca de 22 kms, quando os meus treinos mais longos até então se situavam em cerca de 13 kms.

Decidi assim este Domingo fazer um básico tira teimas para vez se a Meia Maratona planeada para Abril de 2014 poderia ser antecipada para Dezembro de 2014.

Este tira teimas ia ser básico, pois iria ser o mais simples possível: a ideia era fazer um treino de 1h30m a 1h45m que desse para correr qualquer coisa como 13 a 15 kms, num percurso em linha (sem retornos), mais ou menos pensado antes de sair de casa, mas que poderia sofrer alterações consoante me sentisse ao longo deste. O ritmo seria um ritmo confortável consoante o percurso fosse a subir, a descer, ou plano. Seria um treino básico pois, para além do equipamento (calções, camisola, meias e sapatilhas) e do cronómetro e de um telemóvel 2G (mais uma vez básico), não iria levar mais nada, nem música, nem o medidor de frequência cardíaca.

Mas desenganem-se que lá por ser um treino não quer dizer que iria ser um treino fácil, pois o percurso escolhido tinha as suas dificuldades. 

Assim parti em direcção a Cacilhas, o que seria cerca de 4,5 Kms a descer e em plano, o que permitia fazer um bom aquecimento antes de começarem as primeiras subidas. Depois vieram 2 kms sempre a subir até ao cimo de Almada, e quando se pensava que a subida tinha acabado, pois rstava no alto de Almada, decidi subir mais um pouco até ao Cristo Rei.

Chegado ao Cristo Rei era tempo de recuperar e aproveitar a descida até à Rotunda do Centro Sul, e em direcção ao Parque da Paz. Por esta altura estava já com cerca de 1h de corrida e mais ou menos 10 kms, o que mostrava que o ritmo não tinha sido mau, tendo em consideração quase 3 kms de subida praticamente contínua.

Entrado no Parque da Paz e com o sol já muito baixo no horizonte, só havia tempo para dar uma volta já que não existe iluminação, e antes de sair do Parque aproveitar o chafariz para beber um pouco de água para os Kms finais. 

Depois do parque havia uma subida de quase 1,5 kms e começava a descida em direcção a Corroios, e chegado à 1h30m de corrida as pernas começaram a ficar um pouco cansadas, pelo que optei por não ir mesmo até Corroios e virar em direcção ao fim do treino.

No total foram 15 kms percorridos no tempo de 1h36'26'', ou seja, a um ritmo de 6,4 min. ao km.

Ontem foi dia de recuperação e de ver como se encontravam as pernas. Apesar do treino ter tido uma distância já considerável (15 kms) e da sua dificuldade, em função das subidas, as pernas não tinham muito ácido láctico acumulado.

A recuperação passou assim por uma ida ao ginásio onde fiz 25 min de bicicleta e exercícios de fortalecimento lombar (pranchas e pointers).

Mas hoje fiquei com a certeza que seria possível, pelo que a decisão está tomada e irei fazer a MEIA MARATONA DOS DESCOBRIMENTOS a 08 de Dezembro.

Correr em locais isolados e desconhecidos

Muitas das vezes, mesmo com um bom planeamento do treino quando saímos para correr surgem imprevistos, que tendem a ser mais frequentes em locais isolados ou que não conhecemos tão bem. Não quero com isto dizer que estas situações não aconteçam em locais que conhecemos bem e nos quais até costumamos treinar.

Dos muitos imprevistos que podem acontecer quando vamos correr, vou falar aqui apenas de um, talvez porque foi o que me aconteceu mais recentemente.

Vou falar-vos de ……. CÃES !!!

Quem nunca foi correr e deu por si em determinado momento a ser perseguido por um cão, ou mesmo por mais do que um.

Foi isso mesmo que me aconteceu recentemente.

Tinha saído para ir fazer um treino num percurso que não conhecia, mas que tinha ouvido dizer que ia dar ao Rio Tejo, quando ao fim de cerca de 800 mts de ter começado a correr passei por um cercado onde estavam dois cães, penso que eram guardadores de rebanhos, que me começaram a ladrar.

A princípio não liguei, pois estavam numa quinta vedada e tal não me preocupou. No entanto, passados alguns metros apercebi-me de um barulho estranho atrás de mim, e quando olhei para trás vi que estava a ser seguido por um deles. Penso que tenha saído por uma parte da quinta que não estivesse vedada.

A minha primeira reacção foi tentar enxotá-lo, mas não fui bem sucedido, pois este continuava a seguir-me, pelo que tive que apanhar umas pedras para lhe atirar, e só assim consegui que ele fugisse. No entanto o cão era teimoso e voltou a insistir, pelo que tive que voltar à carga, atirando mais pedras, e conseguindo desta vez demovê-lo.

Recomecei novamente a correr e uns metros mais à frente apercebi-me de que estava a ser seguido pelo seu “compadre” (o outro cão) pelo que repeti o mesmo processo com êxito.

Daí para a frente o treino correu bem, sem mais imprevistos, mas foi feito com 3 a 4 pedras em cada mão, pelo sim, pelo não.

Deixo-vos aqui uma dica do que pode ser um utensílio muito útil quando os treinos são em locais que não conhecemos tão bem:

P.S.: Espero que não me interpretem mal, pois não tenho nada contra os cães, excepto quando estes correm atrás de mim.

 

Uma ida ao Rio Tejo (Agosto)

Estando de férias, do trabalho, é claro, tentei aumentar a distância semanal percorrida em treinos, e com sucesso, posso desde já dizê-lo, tentei por isso treinar dia sim, dia não. No entanto, o aniversário do meu filho mais novo obrigou-me a fazer uma pausa de dois dias antes de novo treino.

Enquanto aqui estive ouvi falar de uma caminho que havia sido parcialmente asfaltado (cerca de 2,6 kms) e que depois continuava através de um caminho de terra batida até terminar junto de um ancoradouro no Rio Tejo, qualquer coisa como uma distância total de 5,5 kms.

As indicações que me foram dando era que este percurso era essencialmente a descer no percurso de ida e consequentemente a subir no percurso de volta. Estava na cara que tinha que o fazer pois parece que percursos com retornos a subir são o meu fado, mesmo quando treino perto de casa. Mas pior do que isso, diziam-me que a descida ao Rio Tejo, na sua parte final era bastante ingreme, o que faria com que encontrasse uma parede no regresso.

Depois de dois dias de descanso, era dia de ir treinar no trilho que iria dar ao Rio Tejo. Mas como estava de férias, sem sempre é fácil acordar cedo para ir correr, e nesse dia não consegui acordar antes das 9h30m da manhã, pelo que o treino iria começar perto das 10h.

Atendendo a que queria habituar-me a correr com temperaturas elevadas esta hora iria servir esse objectivo, até porque o calor já se começava a fazer sentir ainda que o dia estivesse um pouco menos quente que os anteriores. Apesar de levar 500 ml de água comigo estava na cara que iria ser um treino duro, quer pelo calor que se adivinhava, quer pelo retorno a subir e das supostas paredes de que me haviam falado, quer pelo facto de não ter tido tempo para tomar o pequeno-almoço, pois se o tivesse feito significava que teria ido correr logo a seguir, pelo que a opção foi simples: treinar em carência.

A primeira parte do treino, em terreno asfaltado correu bastante bem, pois sentia-me leve e com bastante energia, mesmo estando em jejum, o que sem dúvida também se deveu ao declive descendente do percurso. Mas quando ainda tinha corrido cerca de 1,5 kms, ainda no asfalto, surgiu-me um pequeno imprevisto, algo que estava completamente fora do meu controlo e que pode acontecer a qualquer um quando corre por sítios isolados, ou nem por isso, e por sítios desconhecidos, ou nem por isso.

Apesar de o treino estar a correr bem ouvi um barulho estranho atrás de mim, e quando olhei para trás estava a ser seguido por um cão preto grande, que há uns metros atrás me tinha ladrado do lado de dentro de um cercado que por ali havia. Podem imaginar o susto que um gajo apanha quando olha para trás e vê um cão, que penso fosse um cão guardador de ovelhas.

A minha primeira reacção foi tentar enxotá-lo, mas tal não resultou e tive que recorrer a métodos alternativos, e sem dúvida mais eficazes, pois o cão fugiu e começou a voltar para trás.Recomecei a correr e passados 50 mts voltei a olhar para trás e ainda que este continuasse a seguir-me, se bem que mais longe, tinha-se-lhe juntado um “compadre” que vinha a toda a velocidade. Ora o que funciona uma vez tende a funcionar outra, pelo que recorri aos mesmos métodos, outra vez com êxito, pois fugiram os dois.

Depois deste imprevisto, era altura de continuar o treino. Depois do troço em asfalto seguiu-se um caminho de terra batida por entre um eucaliptal recentemente cortado, mas que na última parte do percurso antes da vertente que ladeava o rio ainda proporcionou alguma sombra.

 
Ao chegar ao cimo do monte e avistar o Rio Tejo, bem como as partes visíveis do caminho ao longo da encosta, dava para antever o que seria o retorno, o que viria a confirmar enquanto as descia.

A recompensa de chegar ao Rio Tejo e a meio do treino:

Chegado ao rio era tempo de fazer uma curta paragem, para apreciar a paisagem, tirar algumas fotografias e beber, pela primeira vez, um pouco de água, e preparar a subida daquelas “paredes”, e que “paredes”. Já ouvi falar dum trail chamado “Oh, meu Deus”, e sem bem que este não se compare, confesso que me apeteceu dizer: “Oh, meu Deus!”.

Ficam aqui umas fotos daquilo que me esperava no regresso.

Tiradas as fotografias e tendo bebido um pouco de água decidi recomeçar o retorno e lá comecei a correr “parede” acima, mas aquilo era uma “parede” e com aquele calor não consegui mais do que 200 mts a correr, pois as pernas não respondiam e sentia o peito a “arder” tal o calor e o esforço que a subida exigia. Mas quando não podes correr, anda, e assim o fiz subida acima. Passados cerca de 400 mts retomei outra vez a corrida e consegui mais uns 200 mts, mais coisa menos coisa, mas tive que voltar a andar até ao final da subida, pois era mesmo muito duro.

Chegado ao topo, retomei a corrida para fazer o percurso final que eram mais ou menos 5 kms, essencialmente a subir, se bem que menos ingreme, mas com grandes partes de subida contínua, como por exemplo o troço em asfalto que eram cerca de 2 kms sempre a subir.

O percurso e o calor tornaram este treino bem duro como o demonstra o tempo que demorei a fazê-lo (1:20’ 49’’) que se traduziu numa média de 6,7 min. / km, mas no final senti-me muito bem por o ter conseguido.

Agora era tempo de descansar.

Treino: Percurso Rio Tejo

Distância: 11 kms

Temperatura: 30ºC a 33ºC

Tempo:  1:20’ 49’’

Média: 7,3 min. / Km

Recuperação.....

Uma corrida de 10 kms, como a Corrida do Tejo do passado fim de semana, não obriga a uma recuperação especial para que já está habituado a percorrer esta distância nos treinos regulares que faz.

No entanto esta prova não foi apenas uma corrida de 10 kms. Nesta Corrida do Tejo:

- fiz pela primeira vez um aquecimento (de cerca de 3,5 kms);

- fiz o meu 2º melhor tempo (a apenas 20'' do meu record pessoal);

- fiz grande parte do regresso (8,5 kms) a correr.

Assim, ainda que por etapas, naquela manhã soalheira, e quente, de domingo corri, ainda que por etapas, o equivalente a uma meia maratona.

Tendo assim corrido uma distância bem maior do que aquela a que estava habituado nos treinos (13 kms), alguns podem mesmo considerar uma loucura, impunha-se que esta semana fosse de recuperação das pernas.

Depois da recuperação desta semana e da evolução das próximas 2 a 3 semanas, será então altura de decidir se a Meia Maratona a realizar em Abril de 2014 (Almada), parte da preparação para a Maratona, será antecipada para Dezembro  - Meia Maratona dos Descobrimentos.

Mas vamos à recuperação. Nesta 3ª feira impunha-se um treino ligeiro, quer quanto ao ritmo, quer quanto à distância. Saí de casa em direcção a Cacilhas, tratando-se de um treino de 9 kms entre ida e volta. No entanto, o objectivo não seria fazer toda esta distância a correr. O treino começou bem, pois as pernas estavam soltas e não estava cansado. Porém, mais ao menos ao 2º km começei a sentir uma pressão na perna direita na parte posterior do joelho. Não era uma dor muito grande, mas sim ligeira a moderada, só que constante e incomodativa. 

Fui-me mantendo a correr, mas como aquela pressão continuava a macerar o joelho, decidi dar por concluido o treino aos 5,5 kms (35 minutos de corrida) fazendo o resto do percurso a andar.

Não tendo sido possível realizar o 2º treino na 5ª feira, hoje seria a última hipótese para o fazer, por forma a não colocar em causa o treino de Domingo, que está previsto ser mais longo.

Confesso que quando saí para fazer o treino estava sem vontade e com uma sensação de pernas pesadas e cansado. Mas isso agora não interessava nada, pois era tempo de fazer o treino. Comecei bem e as pernas estavam leves e soltas. Aos 2 kms não havia nenhum incómodo no joelho. A pouco e pouco fui aumentando o ritmo e aos 3,5 kms já tinha retirado 1'45'' ao anterior treino no mesmo percurso. Aos 5,7 kms, local onde terminara o treino anterior, estava com uma vantagem de 2'40'' e continuava a sentir-me bem, e o joelho continuava sossegado, sem incomodar.

Uma vez que me sentia bem, nada mais havia a fazer do que completar o treino, que terminava com 2 kms sempre a subir, sendo que no último ainda tive forças para apertar o ritmo, mesmo a subir. Os 9 kms foram assim percorridos em 53'03'', que se traduziu numa média de 5,9 min. / km. Bastante razoável para um treino de recuperação.

Domingo será dia para um treino de 12 a 14 kms, e as próximas 2 a 3 semanas vão servir para avaliar a possibilidade de adiar a Meia Maratona já para Dezembro deste ano (a Meia Maratona dos Descobrimentos).

O Insustentável peso da Gravidade

Quase toda a gente já ouviu falar da “Insustentável leveza do ser”, e muitos com certeza já sentiram os efeitos do “Insustentável peso da gravidade”, mas ou não se aperceberam, ou não se preocuparam com isso.

Quantos de nós que nos dedicamos à corrida não sofre pelo facto de ter que transportar consigo um ENORME fardo, o seu próprio corpo, isto porque tem excesso de peso?

Muitas das vezes calçamos as sapatilhas e vamos para a rua treinar, ou participar numa prova, e não conseguimos aumentar a velocidade e chegamos ao fim totalmente exaustos porque temos aqueles quilos a mais.

Claro que a corrida, como qualquer exercício físico, ajuda a queimar calorias e a perder peso, mas para nos livrarmos do peso excessivo devemos fazê-lo não só pelo exercício físico, mas também pela alteração da nossa alimentação, corrigindo aqueles erros que nos obrigam a arrastar os pés numa qualquer prova ou treino.

Eu sei que é difícil deixar as batatas fritas, o pão, os doces, o chocolate, as bebidas alcoólicas, as massas e pastas, as pizzas e toda aquela fast food que nos persegue por todo o lado e as litradas e litradas de refrigerantes, e aumentar o consumo de legumes, fibras, fruta e proteínas (peixe e/ou carne).

Eu sei que ao lerem isto vão pensar que não vale a pena tão grande esforço, e desenganem-se os que achem que sou um radical. 

Nada disso. Trata-se apenas de ter um objectivo e de ter força de vontade para o atingir. Claro que as restrições que mencionem acima não devem de ser aplicadas de forma fundamentalista, mas sim eliminar o consumo excessivo de alguns alimentos, substituindo-os por outros mais saudáveis, ainda que de vez em quando nos possamos permitir consumir um bocadinho destes ditos alimentos “proibidos”.

Assim, a conjugação de uma dieta alimentar equilibrada associada a uma actividade física regular, resulta numa diminuição, ainda que mais lenta, mas mais sustentada, do nosso peso.

Para vos demonstrar isso, deixo-vos aqui o meu exemplo e os resultados atingidos no período de 6,5 meses.

 

Para que possam visualizar melhor o que este gráfico expressa, deixo-vos aqui a foto do Antes e Depois daquilo a que decidi chamar de Dieto-Transpiração, bem mais saudável, ainda que mais exigente psicologicamente, comparativamente a outros métodos mais agressivos como as Lipo-aspirações, Lipo-sucções, e outras tantas pseudo-depurações.

Corrida do Tejo - A Chegada

(à direita de camisola toda azul)

A minha chegada encontra-se registada no vídeo abaixo ao minuto 32. 

Parta quem quiser ver a sua própria chegada, basta andar com o vídeo para o momento em que o relógio parte o seu tempo final (não o seu tempo de chip).

Desilusão......

.... mas não se deixem enganar pelo título e pensem que a prova correu mal. Bem pelo contrário, a prova correu muito bem, mas no final não conseguir evitar o mal estar, quer pela desilusão, quer por ter terminado a prova maldisposto. 

Mas já lá vamos.

Começando do início quero dizer que estava muito ansioso porque nos últimos dias não tinha andado bem fisicamente e tal preocupava-me. 

Às 7h30m levantei-me e ainda antes das 8h tomei o pequeno almoço (2 bananas), e não quis arriscar comer mais pois nos últimos dias não tinha andado bem. Às 8h30m estava a estacionar junto à partida e comi mais uma barra energética. 

Faltava 1h30m para o início da prova e decidi fazer uma coisa que nornalmente não faço, um aquecimento à séria. Quer isto dizer que fiz uma corridinha lenta de 3,5 kms (25 min), antes de tirar a foto de grupo, e conversar um pouco tendo ficado a conhecer novas pessoas com quem poderei vir a treinar num futuro próximo.

Às 10h quando a prova começou e já se começava a fazer sentir o calor o que me preocupava um pouco pois ia correr com duas camisolas: a da prova (que tinha estampado o nº de inscrição) e a camisola do Clube do STRESS por cima. Ao início da prova fui acompanhando uma das pessoas que conheci, mas ao fim do 1º Km tive que ficar para trás pois o seu ritmo era muito rápido e isso poderia por em causa a minha prestação final, até porque pouco mais à frente chegava uma das primeiras subidas a sério.

À medida que a prova foi decorrendo fui controlando o tempo que fazia e estava alinhado com a possibilidade de melhorar o meu tempo nesta prova. À passagem do 5º km estava com 28'05'' o que indiciava um tempo abaixo mesmo do meu record pessoal. Assim bater o meu record pessoal (RP) passou a ser o meu objectivo, até porque este tinha sido obtido numa prova plana, e conseguir melhorá-lo numa prova com algumas subidas iria ser muito bom.

Apesar de ao 7º e 8º Km ter começado a sentir uma pequena "dor de burro", à entrada do 9º km tinha uma margem de 6,5 min para o meu RP o que era bom. Mas num último km, por muito que eu quizesse acelerar as pernas não respondiam à mudança de ritmo, e mesmo tentando (o que não consegui) sprintar nos últimos 150 mts acabei por morrer na praia e por fazer 57'37'', apenas mais 20'' que o meu RP (57'17'').

Confesso que, desilusões à parte, quando cruzei a meta se senti maldisposto, o que apenas uma vez me tinha acontecido quando à uns anos tinha tentado fazer menos de 1h e tinha falhado por 1''. Parece que morrer na praia não me faz bem ao estômago.

Terminada a prova era tempo de recuperar e aproveitei para comer a maçã dada no final, e posso dizer-vos que me soube lindamente. Enquanto me dirigia para a entrega de bebidas isotónicas tentava encontrar um amigo com quem tinha feito uma combinação prévia, mas esquecera-me de combinar o local de encontro. 

Uns minutos depois lá o encontrei e depois de uns minutos de repouso era chegada a altura de fazermos a tal combinação. Uma vez que ele está a treinar para a maratona, tinhamos decidido voltar para a correr para a partida.

Assim, lá fomos nós a correr, desta vez bem mais lentamente e sempre que possivel pelo passeio marítimo, evitando assim algumas subidas. O regresso a correr acabou por não ser na totalidade até ao ponto de partida, mas mesmo assim fizémos mais 8,5 kms até ao Dafundo, o que representou mais 1h de corrida.

Fazendo assim o balanço do dia corri 3,5 kms de aquecimento, 10 kms de prova e mais 8,5 kms de retorno, o que perfaz qualquer coisa como 22 kms, ou melhor dizendo, uma meia-maratona por etapas.

Nada mau para uma manhã de calor como a de hoje. 

Parece-me que em vez de me correr a meia-maratona em Abril de 2014, sou capaz de o vir a fazer lá para Dezembro deste ano.

 

Volto já......

.... FUI CORRER !!!

E venha ela....

a Corrida do Tejo.

O Kit já está pronto e à espera.

Treino Monforte da Beira (Agosto)

Depois de um dia de descanso era tempo de ir fazer um treino para a estrada que liga Malpica do Tejo a Monforte da Beira, percurso esse já meu velho conhecido de anos anteriores quando por aqui andei também a treinar em período de férias.

O percurso é totalmente em asfalto, com excepção dos primeiros 500 mts, e consequentemente dos últimos 500 mts, dentro de Malpica, onde o pavimento é de empedrado, e não existem 100 mts que sejam de plano, pois ora é a descer, ora é a subir, sendo o percurso de ida tendencialmente a descer e o de volta tendencialmente a subir.

Pelas 10h40m saí de casa para um treino de cerca de 1h10m, até às 11h50m, mais coisa, menos coisa, com uma agradável temperatura que rondaria os 32ºC a 34ºC. Uma vez mais a ideia era obrigar o corpo a correr com uma temperatura elevada, pois assumindo que uma maratona começa geralmente às 10h da manhã, e que eu estimo demorar qualquer coisa como 4h30m a 5h00m, isso significa correr até perto das 15h, e logo a altura mais quente do dia.

Para este treino levava um cinto com um bidon de 500 ml de água, mas só aos 50 minutos de treino é que o utilizei pela primeira vez.

O percurso de ida, 6,5 kms, demorou cerca de 42 minutos a completar, mas a partir daí com o calor a aumentar e com um regresso tendencialmente a subir, as coisas começaram-se a complicar, de tal forma que, mesmo com recurso à água as pernas começaram a ceder e foi impossível fazer a correr mais do que 3,5 kms do retorno.

Ainda assim, a uma hora do dia em que o calor começa a ser insuportável para os lados de Castelo Branco por esta altura do ano, com o sol bem alto no céu e numa estrada onde aquela hora não existe uma única sombra foi um treino de 10 kms, o que permitiu um bom indicador para futuros treinos e/ou provas.

Como dei por concluído o treino aos 10 kms, optei por não registar o tempo total dos 12 kms tendo tomado nota apenas do tempo que demorei a correr os 10 kms: 1:08’ 58’’, o que perfez uma média de 6,9 min. / km, o que tendo em conta as condições daquele treino, a temperatura, e o subir e descer do percurso, não deixa de ser interessante.

Treino: Estrada de Monforte

Distância: 10 kms

Temperatura: 32ºC a 34ºC

Tempo:  1:08’ 58’’’

Média: 6,9 min. / Km