Fim de estágio – o teste dos 10 kms (Agosto)

Para o último dia por terras de Castelo Branco, antes de regressar ao bulício da capital, reservei um teste de 10 kms, que seria feito na estrada para Monforte. O treino seria efetuado ao anoitecer de forma a evitar o calor escaldante que por aqueles dias foi fazendo naquela região, até porque não era dia de "castigar" o corpo para o habituar a correr com temperaturas elevadas.

Este teste serviria para verificar qual a minha forma física e qual o ritmo que poderia vir a empregar numa prova de 10 kms, ainda que o percurso aqui escolhido, apesar de não ter inclinações muito significativas, tratava-se de um percurso sempre a subir e a descer.

A estrada escolhida para o treino (estrada que liga Malpica do Tejo a Monforte da Beira) é um local ideal para correr uma vez que não tem trânsito quase nenhum (lembro-me de num treino de 1h ter passado apenas por 3 carros), apesar de não ter grandes zonas de sombra, o que pode ser mais complicado em alturas onde o sol esteja muito alto e a temperatura seja muito  elevada.

Mas por outro lado é uma paisagem muito agradável para treinar, onde reina um sossego absoluto, apenas interrompido pelo som das nossas sapatilhas.

O treino correu especialmente bem, não me tendo sentido especialmente cansado e aos 5 kms estava ligeiramente abaixo dos 30' o que indiciava que poderia fazer menos de 1 hora aos 10 kms. O percurso de regresso era essencialmente a subir, contrariamente à ida, pelo que para conseguir baixar da hora iria ser mais exigente, mas isso não parecia ser problema pois estava a correr de uma forma confortável e sentia-me com força. No final do treino deu ainda para apertar um pouco mais e conseguir terminar com o tempo de 59' 10''.

Este treino foi assim um bom indicador para a Corrida do Tejo que iria fazer 3 semanas depois, onde consegui o tempo de 57' 17'', apenas mais 20'' que o meu record pessoal nos 10 kms.

Treino: Estrada de Monforte da Beira

Distância: 10 kms

Temperatura: 26ºC a 28ºC

Tempo:  59’ 10’’

Média: 5,9 min. / Km

Séries .... à séria !

(Foto retirada da internet)

Depois de no domingo ter feito um treino de 17 kms, tinha previsto fazer novo treino na 3ª feira, depois de ter reservado a 2ª feira para recuperar. No entanto na 3ª feira as minhas pernas estavam pesadas que nem chumbo e, por muito que tentasse, não consegui arranjar coragem para ir treinar. Assim adiei o treino para ontem, esperando já estar melhor.

Apesar de ontem ainda continuar com as pernas pesadas decidi que tinha que desta vez não adiaria o treino e iria fazer algo diferente: um treino de séries.

Assim, saí em direção à pista de atletismo da Sobreda, local onde poderia realizar séries de 400 mts e tirar o tempo feito.  Logo que comecei a correr senti que as pernas continuavam pesadas, e receava que o treino não fosse nada de jeito, ou seja, que não conseguisse imprimir a velocidade necessária para fazer as séries. A pouco e pouco lá fui percorrendo a distância até à pista de atletismo da sobreda (cerca de 2,6 kms) e lá fui sentindo as pernas desentorpecer um pouco.

Ao chegar à pista dei uma volta devagar (pela pista de fora) para ganhar coragem, pois não sentia que iria conseguir fazer uma grande mudança de velocidade. Terminada a 1ª volta foi tempo de me colocar na pista de dentro, ligar o cronómetro e partir a correr, e .... surpresa das surpresas as pernas responderam e largei disparado. Ao terminar a volta nem queria acreditar no tempo que tinha feito: 1' 33'' (3' 53'' ao Km). 

Digam lá que naqueles 400 mts se eu não parecia quase um queniano ???

No total fiz 3 séries de 400 mts, cada uma com 400 mts de intervalo para recuperação a um ritmo de cerca de 7' 47'' ao km. Os resultados estão no quadro abaixo.

Terminadas as séries era altura de regressar a casa fazendo de volta os mesmos 2,6 kms, os quais tinham uma rampa de cerca de 400 mts que chegou em certos momentos a ter uma percentagem de inclinação de 6% a 7%.

Ao todo foi um treino de 52 min com um total de 8,1 kms e que incluiu 3 séries de 400 mts, intervaladas com 400 mts de recuperação.

Vendo os tempos que fiz nas séries, posso bem dizer que foram séries... À SÉRIA !!!!

Treino Total:        8,1 kms

Ida e Volta:           5,3 kms

Séries:                  1,2 kms (3 x 400 mts)

Recuperações:  1,6 kms (4 x 400 mts)

Revisitar o Monte Galisteu (Agosto)

Já nos últimos dias de férias por terras de Castelo Branco, era altura de voltar novamente ao Monte do Galisteu, deta vez para um treino mais curto (cerca de 11,4 kms) e que serviria ainda para tirar algumas fotos para colocar aqui no blog. 

À semelhança do treino anterior a média de 6,5 minutos ao km revela a dificuldade do percurso de volta, e ainda que fosse um treino ligeiramente mais curto não consegui imprimir um ritmo mais forte. Talvez por causa das subidas ou talvez por algum cansaço acumulado nas pernas, o que importa é que apesar do ritmo ter sido semelhante senti-me bem no final do treino e começava a sentir alguma evolução na minha preparação ao longo destas semanas. 

Antes de deixar Castelo Branco haveria ainda tempo para fazer um teste de 10 kms que permitiria inferir que tempos eu poderia vir a fazer em provas mais planas. 

O Monte do Galisteu será um local a voltar no futuro.

Treino: Monte Galisteu

Distância: 11,4 kms

Temperatura: 28ºC a 30ºC

Tempo:  1:13’ 34’’

Média: 6,5 min. / Km

Passeio ao Monte Galisteu (Agosto)

Estas férias não foram necessariamente sinónimo de “sopas e descanso”, pelo menos no que toca à corrida, mas sim um período em que aproveitei uma maior disponibilidade de tempo livre para reforçar os treinos e melhorar a forma física. 

O treino da ida ao Monte do Galisteu seria apenas à tarde, mas o dia começou com um pequeno treino com o meu filho mais velho de 8 anos. Claro que como ele não costuma correr, pelo que este treino teria que ser a um ritmo lento, ao ritmo dele. 

Confesso que não estava à espera do resultado, pois das vezes anteriores que tínhamos corrido ele sempre tinha feito sprints e como tal não aguentava muito tempo. Mas hoje ia ser diferente pois tinha-lhe dito que iríamos de vagar ao ritmo dele, para podermos ver a sua resistência. 

Assim lá começámos a correr devagar ao ritmo dele. Eu levava uma garrafa de água para o caso dele precisar. Fomos correndo e lá lhe fui dizendo para não ir muito depressa, e acabei por ficar impressionado por ele correr cerca de 1 km. Eu sei que vão dizer “Só 1 km??”, mas para quem não costuma correr até me parece que é um bom começo. 

 Depois regressámos a casa a andar e pegámos nas bicicletas e ainda fizemos mais uns 40 minutos de exercício.

Mas o dia não iria acabar aqui e ao final da tarde será altura de fazer mais um treino, desta vez iria explorar o caminho para o Monte Galisteu. Parte do caminho já o explorara no treino da Senhora das Neves, e como tal, o percurso inicial era essencialmente a descer e o retorno essencialmente a subir.

O treino começou bem e sentia-me com força, mas o percurso plano e descendente ajudavam. Ao fim de 3,5 kms apanhei a primeira subida digna de nome (que no retorno seria uma descida e uma oportunidade para recuperar). O percurso que se seguia era uma novidade, mas não me surpreendeu pois era quase sempre a descer, e existindo algumas zonas onde a inclinação fazia adivinhar dificuldades no regresso.

Ao fim de 30 minutos comecei a ficar ansioso por não encontrar o ponto que havia identificado no mapa para regressar, mas optei por dar mais uns minutos pois o meu ritmo poderia ter sido inferior ao que havia previsto. Por volta dos 36 minutos eis que o encontrei e a assinalá-lo estava lá uma placa a dizer: “Monte Galisteu”. Como me sentia bem decidi continuar a seguir o caminho por mais algum tempo. Quando cheguei aos 6,5 kms (distância verificada mais tarde) decidi voltar para trás e enfrentar todas aquelas subidas que me esperavam.

Apesar de difíceis, os últimos treinos que havia feito facilitaram-me a tarefa, e a pouco e pouco lá as fui superando, mesmo a subida, já em alcatrão, junto à Sra. das Neves que parece uma parede.

O tempo do treino (1h24’ 44’’) mostra a sua dificuldade em fazer os 13 kms, em especial dos 6,5 kms de regresso que eram essencialmente a subir.

No final ficou a agradável sensação de um bom treino, num percurso novo, em terra batida, e que ainda permite ir mais além para o explorar.

Treino: Monte Galisteu

Distância: 13 kms

Temperatura: 28ºC a 30ºC

Tempo:  1:24’ 44’’

Média: 6,5 min. / Km

Não fui à Meia Maratona …..

(Foto retirada da Internet)

….deste domingo, e a Maratona ainda está num campeonato que não é o meu. 

Mas lá por não ter participado nestas provas não significa que foi dia de descanso. Estava previsto realizar um treino mais longo, cerca de 1h30, com visa a preparar a participação na Meia Maratona dos Descobrimentos (dia 08 de dezembro) que faz parte da minha preparação para a Maratona.

Inicialmente este treino seria para realizar de manhã, mas a existência de outros compromissos impediu que assim acontecesse, pois às 9h tinha que levar à natação o meu filho mais velho e depois tinha que ir com os dois ao cinema.

Assim, e como a corrida também não se pode sobrepor à família o treino foi feito ao final da tarde pelas 18h20. Ia ser um treino baseado no tempo de corrida contínua, não interessando o ritmo que ia impor. Este seria ditado pelo estado das pernas, que ainda antes de começar estavam “pesadas”, à semelhança do que aconteceu no domingo passado. Começo cá a desconfiar que este cansaço nas pernas está relacionado com a aula de natação ao sábado, isto porque não sou um nadador nato e saio das aulas extremamente cansado, em particular as pernas. Seria a primeira vez, num ultimo mês que ia levar o medidor de ritmo cardíaco e tinha como objectivo controlar o frequência cardíaca à volta das 160 bpm.

Ao iniciar o treino senti imediatamente que as pernas estavam pesadas e que por isso não poderia entrar em “loucuras” de ritmo se queria fazer um treino mais ou menos respeitável. Ao fim do primeiro Km estava a fazer um tempo ligeiramente abaixo dos 6 min. ao km, o que era muito bom dado o estado das pernas, mas ainda era muito cedo para dizer. Decorridos 2 kms entrei no Parque da Paz, onde iria fazer a minha volta exterior (2 kms) que tem uma rampa de 500 mts.

A pouco e pouco as pernas foram desentorpecendo e lá fui fazendo volta atrás de volta, ainda que ligeiramente acima dos 6 min. por km. Ao chegar aos 8 kms era tempo de parar no chafariz e beber um pouco de água pois teria que sair do Parque da Paz atendendo a que estava a escurecer e não existe iluminação. Saído do Parque da Paz o treino continuou em direção a Cacilhas onde voltaria para casa. Como esta parte era um percurso essencialmente plano foi mais fácil de fazer já que não impunha tanto esforço às pernas.

A pouco e pouco os kms foram passando, e depois de percorridos cerca de 15 kms, restavam apenas os 2 kms finais, estes já sobejamente conhecidos como sendo a última subida, que tinha apenas um pequeno troço de 150 mts que permitiam alguma recuperação.

No total foi um treino de 17 kms efetuado no tempo de 1:46’ 21’’ o que resultou numa média de 6,3 min. ao km.

Assim, ainda que as pernas estivessem pesadas no início acabou por ser um bom treino e mais um indicador que começo a estar próximo de conseguir fazer a Meia Maratona, naquele que é o meu percurso para A MARATONA.

Dedicado a todos aqueles........

... que este fim de semana vão correr a Maratona e a Meia Maratona de Lisboa.

BREAK DOWN THE WALL !!!
BREAK DOWN THE WALL !!!
BREAK DOWN THE WALL !!!
BREAK DOWN THE WALL !!! 

Não tens tempo para correr??? ARRANJA !!!

Ontem era dia de retornar aos treinos depois de no domingo passado ter-me "arrastado" por 11 kms e da ida ao ginásio na 2ª feira para recuperação. Optei por dar 2 dias de descanso às pernas, o que até veio a calhar dada a semana complicada que foi.

Mas ontem era dia de treinar e o dia não se adivinhava menos fácil. Para que tudo corresse bem e pudesse fazer o treino planeado cheguei ao emprego às 8h20, porque teria que sair mais cedo.

Foi um dia normal de trabalho até às 17h, quando começou a verdadeira correria:

- Sair do trabalho e passar pela farmácia;

- Apanhar o comboio rumo ao deserto de Mário Lino (Margem Sul de Lisboa);

- Ir ao colégio do filho tratar da mensalidade;

- Passar pelo supermercado e fazer umas compras básicas (pão, iogurtes, fiambre, etc...);

- Ir buscar o miúdo a casa dos avós;

- Fazer o jantar dos miúdos (por sorte pouco mais foi do que o aquecer);

- Descascar batatas, e outros legumes, para fazer sopa;

- Colocar a sopa ao lume.

Eram então 20h30 e chegava a hora de me equipar para poder ir correr.

O treino teria qualquer coisa como 9,1 kms e seria para fazer entre os 51' e os 54'. Tudo dependeria das pernas e de como me sentisse ao longo do treino. Apesar de não estar muito vento, nem estar a chover saí para a rua levando um corta vento, até porque era amarelo fluorescente, e como tal de alta visibilidade, e também me permitiria habituar a correr com ele.

O treino começou com uma descida de cerca de 2 kms, em ritmo lento e que foi aumentando gradualmente. Aos 2 kms levava cerca de menos 40' comparativamente com o meu melhor tempo neste percurso, mas um pouco mais à frente, por volta do km 4 comecei a sentir a "dor de burro" a vir ao de cima, pelo que abrandei ligeiramente e esta foi estando sempre controlada. 

Aos 5,5 kms o tempo estava semelhante ao meu melhor neste percurso, sinal de que tinha perdido aquela ligeira vantagem e ainda faltava a parte final que tinha uma subida de cerca de 2 kms, com um pequeno troço de 150 mts ao fim do 1º km que permitia alguma recuperação.

Quando estava a terminar o 1º km da subida senti que estava em excesso de esforço, e que teria que aproveitar aqueles 150 mts para recuperar antes de atacar a subida final. Depois de recuperar um pouco o fôlego a subida final foi feita a bom ritmo e pensei que poderia mesmo melhorar o meu tempo neste percurso, mas infelizmente não o consegui por apenas 12''.

Terminado o treino, feitos os alongamentos era chegada a altura de regressar a casa e....:

- Tomar um duche rápido;

- Comer uma sandes de fiambre, uma peça de fruta, beber um copo de leite, e um iogurte;

- Terminar de fazer a sopa; e, ....

- acabar de arrumar a cozinha.

Não tens tempo para correr???

ARRANJA-O !!!